راهنمای انتخاب غذا و نوشیدنی انرژی زا - مجله نیلوفری

هنگامی که نوعی کمبود در خصوص مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی ضروری وجود دارد و از طرفی افزایش مصرف غذا امکان پذیر نیست، استفاده از خوراکی ها و نوشیدنی های انرژی زا به عنوان راه حلی کوتاه مدت برای ورزشکاران مفید است.

مزیت این غذاها نسبت به غذاهای سنتی چیست؟

• حمل آسان: موز یکی از خوراکی های پرانرژی است اما حمل و نگه داری آن مشکل است. اما جای هیچ نگرانی نیست در فراوری و طراحی غذاهای انرژی زا این مشکل برطرف شده است.
• هضم راحت: غذاهای انرژی زا به شکلی در معده جای می گیرند که فعالیت های پرتحرک مانع از هضم آن ها نمی گردد.
• عمر مفید و طولانی: برای نگهداری این غذاها شرایط خاصی احتیاج نیست.
• سهولت دسترسی: همه آنچه احتیاج دارید به راحتی در یک بسته جا می گردد و هر زمان و هر جا که بخواهید در دسترس است.

قبل، بعد و حین تمرین

هر مرحله از تمرینات ورزشی تغذیه خاص خود را می طلبد و در تهیه مواد انرژی زا به این مهم توجه شده است. در ادامه توضیحاتی در رابطه با هریک از مواد غذایی و نحوه صحیح مصرف آن آورده شده است.

قبل از تمرین

هدف این غذاها تامین انرژی زیاد و ماندگار در طول بازه های زمانی تعیین است.این غذاها ترکیب متعادلی از کربوهیدرات ها، پروتئین و فیبر هستند. بعضی از این غذاها را می توان یک دقیقه پیش از آغاز تمرین مصرف کرد و با انرژی که تامین می نمایند یک تا دو ساعت به تمرین پرداخت.

هنگام تمرین

این غذاها به سرعت هضم و جذب جریان خون می شوند. هدف این مواد غذایی افزایش تدریجی و ثابت انرژی و از طرفی کاهش تدریجی انرژی است. جویدنی ها، ژل ها و نوشیدنی ها از جمله موادی هستند که در این دسته جای می گیرند.

بعد از تمرین(ریکاوری)

این مواد سرشار از پروتئین و آمینواسید و دیگر موادی است که در بازسازی عضلات نقش دارند هدف این دسته از مواد تسریع بازسازی سلول های بدن است.

شکلات انرژی زا

شکلات انرژی زا برترین ماده ای است که پیش از آغاز تمرینات استقامتی می توانید روی آن حساب کنید. کربوهیدرات بالا، چربی و پروتئین کم ویژگی است که شکلات های انرژی زا را تبدیل به برترین گزینه برای استفاده درست پیش از تمرین یا در استراحت های طولانی مدت نموده است. بهتر است شکلات هایی با درصد پروتئین بالاتر را حداقل یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

کربوهیدرات بالای شکلات های انرژی زا استقامت فرد را در طول تمرین بالا می برد و موجب بازسازی گلیکوژن(ذخیره انرژی عضلات) می گردد.

تنوع شکلات های انرژی زا طیف وسیعی از محصولات را پوشش می دهد. شکلات هایی با درصد پروتئین بالا مخصوص ورزشکاران استقامتی، شکلات های مخصوص افراد گیاه خوار و کسانی که رژیم غذایی آن ها فاقد گیلوتین است و شکلات های انرژی زایی که دارای درصد قابل توجهی از مواد آلی هستند.

یک نوع دیگر از این شکلات ها محصولی حاوی مواد خوراکی خام است. مغزها، میوه ها و دانه های خوراکی صورت فشرده یا خردشده در بسته های کوچک و قابل حمل، هم ازلحاظ تأمین انرژی و هم ازلحاظ سهولت جابه جایی، یاری بزرگی به ورزشکاران نموده است.

شکلات های انرژی زا با 15 تا 20 درصد چربی در برطرف موقت گرسنگی موثر هستند.

شکلات های انرژی زا جایگزین وعده های غذایی یا میان وعده ها نیستند، با این حال کوهنوردان از این مواد به عنوان میان وعده استفاده می نماید که هم در زمان صرفه جویی نموده باشند و هم مسئله گرسنگی و انرژی را تا حدودی حل نموده باشند.

شکلات های انرژی زا را به همراه اندازه زیادی آب مصرف کنید. این مواد معمولا چگال و چسبنده هستند و مصرف اندازه زیادی آب در هضم آن ها موثر است. از مصرف نوشیدنی های انرژی زا همراه با این مواد خودداری کنید مصرف یک جای اندازه زیاد کربوهیدرات توانایی جذب آن ها را کاهش می دهد.

ژل های انرژی زا

این ژل ها که اغلب به صورت مایع یا نیمه مایع فراوری می شوند و حاوی درصد بالایی کربوهیدرات هستند، در میان کوهنوردان، دوندگان و قایق ران ها بسیار محبوب است.

مهم ترین ویژگی این مواد، انرژی راحت الهضمی است که فراوری می نمایند. ژل ها یکی از سریع ترین منابع انرژی هستند. بعضی ژل های مخصوص که با افزودن اندازهی کافئین و سدیم ساخته می شوند به ترتیب برای افرادی که زود خسته می شوند و افرادی که خیلی عرق می نمایند مناسب است. بسته های ژل بسیار سبک هستند و تنها 20 تا 50 گرم وزن دارند به علاوه بعضی از این محصولات با مواد غیرقندی مثل عسل، آگاو یا استویا شیرین شده اند.

غذاهای جویدنی

اگر چسبندگی ژل ها به نظرتان کافی نیست، آدامس را امتحان کنید.

عملکرد غذاهای جویدنی تا حدودی شبیه ژل هاست. یعنی تزریق کربوهیدرات به بدن به علاوه الکترولیت به منظور پر کردن ذخایر نمک بدن. چون هضم این غذاها به زمان بیشتری احتیاج دارد، آشکار شدن تاثیرشان مدتی طول می کشد. این خوراکی ها مخصوص مرحله دوم فعالیت های ورزشی است (هنگام تمرین).

میان وعده های انرژی زا

از آنجایی که بسیاری از مواد انرژی زا شیرین یا میوه ای هستند، میان وعده های انرژی زا شور برای علاقه مندان به این طعم تهیه شده است. این غذاها در مقایسه با دیگر مواد انرژی زا کمتر فرآوری شده اند و می توانند به عنوان یک وعده غذایی سالم مصرف شوند.

نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های انرژی زا اولین بار نقش الکترولیت ها را در انتقال انرژی مطرح کردند. الکترولیت ها مواد معدنی و نمک های اولیه ای هستند که در خون وجود دارند و مسئولیت انتقال تکانه های الکتریکی را بر عهده دارند. حضور این مواد برای انجام فعالیت های بدنی که به قلب، عضلات و اعصاب مربوط هستند حیاتی است.

در فعالیت های طولانی و سنگین سطح الکترولیت های مهم بدن مثل پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم کاهش یافته و در نهایت منجر به خستگی و کاهش عملکرد می گردد. این نوشیدنی ها بدن ورزشکار را برای مقابله با شرایط تعریق آماده می نماید.

نوشیدنی هایی با سطح پروتئین بالا برای ریکاوری مورداستفاده قرار می گیرند هرچند بعضی سازندگان ادعا دارند که این نوشیدنی ها در افزایش استقامت هم موثر هستند. مواد مغذی موجود در این نوشیدنی ها به ریکاوری و بازگشت عملکرد عضلات یاری می نماید.

نوشیدنی های انرژی زا که به شکل قرص جوشان یا پودر موجود هستند، جایگزین خوبی برای نوشیدنی های کم کالری هستند و منبع خوبی برای کسانی که دوست دارند طعم نوشیدنی را با شش هایشان بچشند، محسوب می شوند. کالری این نوشیدنی ها از دیگر نوشیدنی های ورزشی کمتر است.

نوشیدنی های انرژی زا به درد هرکسی نمی خورد. بسیاری از مربیان و متخصصان تغذیه استفاده از این نوشیدنی ها را برای افرادی با فعالیت بدنی کم یا میانه مناسب نمی دانند. با مصرف نوشیدنی های کم کالری می توان کالری مورد احتیاج را از غذا تامین کرد به علاوه این نوشیدنی ها پس ماند دستگاه تنفس را به حداقل می رساند.

مکمل ها

یکی از راه های افزایش ویتامین و مواد مغذی بدون افزایش سطح کالری استفاده از مکمل ها است برای گرفتن نتیجه بهتر حتما از دستورالعمل مصرف پیروی کنید.

کدام ماده غذای مناسب شما است؟

در ادامه نکاتی که در انتخاب مواد انرژی زا باید مدنظر قرار دهید عنوان می کنیم.

شدت فعالیت ورزشی

هرچه شدت فعالیت بیشتر باشد، انرژی بیشتری از دست می دهید و طبیعتاً به ماده مقوی تری احتیاج دارید. شکلات های انرژی زا با ترکیب متعادلی از مواد ضروری انتخاب های خوب و مناسبی هستند.

مدت زمان فعالیت

اگر مدت زمان زیادی بدون استراحت مجبور به فعالیت هستید نوشابه های انرژی زا، ژل ها و آدامس ها برترین انتخاب هستند. دوی ماراتون و دوچرخه سواری طولانی مدت با مواد پیشنهاد شده دلچسب تر خواهند بود.

سهولت حمل

این به نوع فعالیت و سلیقه شما بستگی دارد کوهنوردان با شکلات های انرژی و دوندگان با ژل ها و نوشابه های انرژی زا احساس راحتی می نمایند.

رژیم غذایی خاص و محدودیت غذایی

اگر رژیم غذایی کم چرب را دنبال می کنید، نوشابه های انرژی زا انتخاب خوبی است. اگر سوخت وساز بدنتان بالا است به مواد غذایی پرکالری احتیاج دارید، که شکلات های انرژی زا همان چیزی است که می خواهید. برای افراد گیاه خوار نیز خوراکی های مشابهی وجود دارد؛ به علاوه، مواد غذایی که با شیرین نماینده های متنوع شیرین شده اند هم موجود است.

غذاهای ترکیبی

مصرف ترکیب متنوعی از مواد غذایی به همراه مصرف اندازه زیادی آب از ناراحتی معده جلوگیری نموده و بدنتان را هیدراته نگه می دارد.

نکته:

همواره در منزل و پیش از مصرف در مسابقات و تمرینات طولانی مدت، مواد غذایی نو را امتحان کنید.

اطلاعات تغذیه ای

مواردی که هنگام خرید مواد انرژی زا باید به آن توجه کنید:

• کالری: بیشتر شکلات ها، ژل ها و نوشیدنی ها کالری نسبتا کمی دارند.
• چربی: بیشتر مواد انرژی زا کم چرب هستند به علاوه نوشیدنی ها ورزشی بدون چربی هستند.
• کربوهیدرات هیدارت: منبع اصلی تأمین انرژی شما کربوهیدرات ها هستند، پس هرچه شدت و زمان تمرینات بیشتر باشد، به انرژی بیشتری احتیاج دارید.
• پروتئین: برترین اهرم برای بازسازی بدن بعد از دوره های تمرینی به حساب می آیند.
• سدیم: (موادی مثل : سدیم کلرید، سیترات، سلنیت، مولیبدات، بنزوات یا بی کربنات) با نام عمومی الکترولیت ها شناخته می شوند. حضور الکترولیت ها برای سوخت وساز کربوهیدرات هیدارت ها و حفظ هیدرات بدن لازم است.
• پتاسیم: (فسفات، سیترات پتاسیم، لاکتات، یدید پتاسیم) این مواد نیز جز الکترولیت ها هستند و عملکردی مثل سدیم دارند.
• ویتامین ها و مواد معدنی: به طور طبیعی بدن بخشی از ویتامین و مواد معدنی را صرف فعالیت های ورزشی می نماید و شما می توانید ویتامین ازدست رفته را با مصرف شکلات های انرژی زا که بیشترین سطح ویتامین را در میان دیگر مواد انرژی رادارند تأمین کنید.
• آمینو اسید: آمینو اسیدها اغلب فقط در ژل ها یافت می شوند و اساساً پروتئین های تجزیه شده ای هستند که به ساخت عضله و حفظ آن یاری می نمایند.

شیرین نماینده ها: برای شیرین کردن مواد غذایی از شیرین نماینده های مختلفی از جمه عسل، آگاو و استویا استفاده می گردد.

دیگر افزودنی ها: اگر به کافئین حساسیت دارید مراقب باشید که در میان افزودنی های ماده مورد نظر کافئین، گوارانا دیده نگردد. گورانا در مقایسه با قهوه 5 درصد کافئین بیشتری دارد.